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瑜伽九式 练出完美身段

发布日期:2019-09-02 10:01:01 | 编辑:有氧运动网| 阅读次数:

  这是一套很简单的瘦身操,平时在家里的地板上可以练一练,不经能过瘦身,还能缓解工作中带来的压力。

  三角式

  方法:

  ·从山的姿势开始,右脚向后迈两脚;向右转脚和腿外侧成90度,左脚向前。

  ·以腿为圆心,臀部向前转。右脚跟与左脚背成一条直线。

  ·手臂抬高,手心向下。使腿伸直(如果做不到,膝盖可以弯屈90度),躯干和手臂拉长。

  ·吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上。坚持左臂和右臂在一条直线上。

  ·抬头向上看。保持5次呼吸时间。恢复原位,再开始另一侧。

  功效:紧实侧腰,减少腰部脂肪,伸拉腿部韧带,美化腿部曲线,促进面部血液循环,预防皮肤病。

  英雄牛面式

  方法:

  ·金刚坐坐好,调整呼吸。 (金刚坐:跪坐的姿势,两膝并拢,臀部坐在脚跟上)

  ·吸气,右臂上伸,曲肘,呼气,左手扳右肘,尽量让右手放低到两个肩胛骨之间。

  ·左臂向背后曲起,两手手指相叩。

  ·挺直脊背,目光平视,保持20秒,自然地呼吸。

  ·左右各做3次。松手甩动。换另一侧再做。

  功效:美化双臂曲线,对肩周炎有辅助治疗作用。灵活双膝、髋关节、改善关节炎疼痛症状。严重膝部风湿、关节炎者忌。

  眼镜蛇式

  方法:

  ·俯卧,两腿伸直,鼻子挨地,双手放在双肩正下方,手指分开,左右中指平行。

  ·双腿要紧贴在一起(背部有疾病的情况下可以把双腿分开)。

  ·在整个练习中要收紧双膝和臀部肌肉,有控制的呼吸,呼吸时间要长。

  ·吸气,鼻子沿地面滑动,慢慢抬起头朝上看,肩膀向上抬起,带动胸部离开地面,手肘不要伸直,保持弯曲,贴紧胸廓,放松肩膀不要往上拉到耳垂下。

  ·保持这个姿势做6次呼吸,然后呼气放低身体。

  功效:灵活后腰,减少腹部脂肪,滋养肾部,紧实臀部、腿部后侧肌肉群。严重腰椎间盘突出者忌。

  双腿背部伸展

  方法:

  ·坐好,两腿伸直并拢,双手放膝关节上;

  ·吸气,伸直手臂上举,脊柱向上延伸,身体略后仰;

  ·呼气,从下背部开始向上逐渐弯曲上体,双手抓脚;

  ·慢慢降低上体重心,两肘向外稍用力,帮助躯干下降;

  ·放松颈部,头自然下垂,闭眼,注意力集中与眉心;

  ·最终达到头触膝,保持10-30秒,正常呼吸; ·吸气,伸直手臂抬起上体,呼气手放下。

  功效:伸拉大腿后侧韧带,减少脂肪。伸展背部、腰部肌肉群、缓解坐骨神经痛。

  骆驼式

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  “骆驼式”是一个适合初学者和年长者做的后仰姿势,它不但令背部柔软,还令人精神爽利!但必须留意的是,做“骆驼式”时,大腿和臀部肌肉必须用力,尤其是向后弯腰时,盆骨与大腿要用力推前。收紧大腿和臀部肌肉,才不会受伤。

  方法:

  ·跪下,小腿平放在地上,膝盖打开至臀宽,脚板朝天。大腿及躯干成一直线,与地面成90度角。双手放在盆骨上方,手肘屈曲,挺直腰背,肩膊及手肘朝向后方。

  ·吸气,由上背开始,慢慢把身体向后弯,收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。脸朝着天花板,不要过分伸展颈项。

  ·呼气,先把右手放在右脚跟上,手掌向下,手指向后,然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。

  ·吸气,双手往脚掌方向用力,由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿与地面保持垂直。头部放松,保持呼吸自然。保持这个姿势约15至30秒。然后将双手放回盆骨上方,慢慢地恢复原来姿势,然后把臀部坐在脚跟上休息。

  功效:美化胸部、腰部曲线。防止胸部下垂。有严重腰椎间盘突出者忌。

  树式

  方法:

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  ·两脚并拢而立,扩胸收腹,膝内侧、大脚趾集中用力而站,额轻微上抬。

  ·吸气后,一面呼气一面将右膝如图那样弯曲,使脚背贴贴在髋关节处、脚底朝上。用左腿支撑全身重量,双手向上伸出,手掌合十,缓慢呼吸,静止20秒—1分钟。用另一条腿作相同时间的练习。

  ·动作完成后,全身舒展,充分放松。

  功效:提高平衡力、专注力。强壮腿部力量,伸展双臂及上背部,扩展胸部。

  骑马式

  方法:

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  ·尽量向后伸出左腿。同时屈右腿,但右脚要保持原位。

  ·两臂保持伸直,双掌合拢。

  ·动作末尾时,身体重量应当由右脚,左膝和左脚趾来支撑。

  ·在最后姿势时,头应向后仰起,背成弓形,向上凝视。

  功效:伸拉胯部韧带,减少大腿内侧、前侧脂肪,灵活后腰。

  双莲花坐

  方法:

  ·先做坐下的姿势,两腿向前伸直。

  ·用双手抓着你的左脚,把它放在右大腿上面,脚跟放在肚脐区域下方,左脚板底朝天。

  ·用双手抓着你的右脚,把它扳过左小腿上方,放在右大腿之上。把右脚跟放在肚脐区域下方,右脚板底也朝天。

  ·脊椎要保持伸直,试努力保持两膝贴在地上。长久地保持这个姿势。

  ·交换两腿位置,并重复这个练习。

  ·每次打坐之后,按摩两膝,大腿,两踝和两个小腿肚子。

  功效:促进腿部血液循环,灵活脚踝、脚背,对冥想有极大帮助。平静呼吸,宁静内心。

  鱼式变体

  方法:

  ·仰卧 ·用两肘支撑地面,挺胸,抬高下巴,背部拱起。

  ·把头顶顶在地面上。

  ·尽量拱高你的背部,双手于胸前合十,再向后伸直,接近地面,保持深呼吸。

  ·慢慢还原,休息。

  功效:刺激头顶白汇穴,防止脱发、白发。美化胸部、腰部,锻炼腿部、腹部力量。

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