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热瑜伽体式详解

发布日期:2019-08-24 10:01:01 | 编辑:有氧运动网| 阅读次数:

一、热瑜伽体式详解

1、半月式/手触脚式

身体仍然保持直立,手指交叉紧握,食指伸直合并,手臂贴近耳朵两侧,保持身体在同一个侧面,向左侧弯曲,保持10—20秒,然后上半身分别向右侧、向后弯曲,保持同样时间。向前弯曲时,身体下俯,让上半身与腿部贴紧,双手握住脚后跟,觉得难度大的可以膝盖弯曲,同样保持0—20秒。

这套动作加强腰线、臀部、大腿等部位的锻炼,作为热身的开始。

2、笨拙式

你的手臂要向前展开来,到与肩膀同宽的位置,手掌要面朝下方,膝盖微微弯曲,让大腿和地面平行即可。

上半身挺直,保持10—20秒,然后身体慢慢恢复原位。之后做一组脚后跟最大限度抬起的练习,动作与上面的相同,只是在下蹲的时候,让膝盖并拢,保持10—20秒。

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这个动作对于大小腿、臀部肌肉以及膝关节、踝关节的血液循环有很大帮助,椎间盘突出的人可以经常练习这个动作。

3、舞蹈式

成山立功姿势站立。呼气时,将右小腿向后弯曲,右手握住右小腿。吸气时,左臂从侧面向上延伸。再次呼气时,以臀部为轴点,上半身向前倾,并提拉右腿向上。保持5秒钟。然后反方向练习。

可以纠正不良体态,让身体的线条变得更加修长优美。

4、鸟王式

手臂伸直交叉,左手臂放在右手臂下,肘部弯曲,让小臂竖直,同时手掌转向让掌心相合。控制好平衡之后重心放在左腿上,右腿从前面叠交,使右脚背勾住左侧小腿,慢慢下蹲,保持10秒。换另一侧,做相同的动作,保持同样时间。

这个动作锻炼的重点是双腿以及平衡能力,能够有效地防止小腿肌肉痉挛。

5、三角式

双腿分开大约肩宽的两倍,左侧膝盖弯曲使得大腿与地面平行,同时上半身向左侧弯曲,手指尖触大脚趾,掌心翻转向前。注意右腿伸直,右侧手臂向上,保持其与地面垂直,均匀呼吸,保持10秒钟。换方向再做一遍。

这个动作能够增强髋关节和侧腰力量,对于消除腰部多余脂肪有帮助。

6、树式

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右脚放于左大腿根部之上掌心朝上,两手于胸前合十高举过头,大臂放于耳根之后

补养和加强腿部、背部、胸部的肌肉。发展平衡感和专注能力,纠正体态,促进脚踝、膝、髋关节的伸展,预防疝气。

7、站立头触膝式

站立,双腿并拢,用手抓住右脚脚心,手指交叉,拇指按住大脚趾。左膝伸直,让右腿与地面平行,手臂及上半身伸直,保持20秒,之后肘部弯曲,身体向前弯曲向腿部靠拢,保持10秒,换方向再做同样的动作。这个动作对于平衡能力的要求也很高,锻炼人的注意力,对于收紧腹部和大腿的肌肉很有帮助。

8、战士第三式

站立,手指交叉相握,食指伸直并拢,手臂向上伸展,贴在耳边。向后抬左侧腿,身体向前俯,使左腿、身体、手臂在同一条直线上,保持10秒钟,然后换方向再做一遍。这个动作在锻炼平衡能力的同时,对臀部、大腿、髋部能起到减脂作用,同时对心肌及肺部的锻炼也有好处。

二、练热瑜伽的好处

1、减重(对因组织细胞积水而造成的肥胖效果显著)。

2、燃烧体内脂肪(通过在高温下运动达到此效果)。

3、增强心、肺和肾的功能(通过练习呼吸和全身的运动达到此效果)。

4、增加身体的柔韧性、降低疼痛的感觉和减少受伤的机会。

5、调节个人的情绪及压力,使心境平和、乐观。

6、促进新陈代谢,增强免疫力,改善关节的灵活性。

7、刺激淋巴系统,排出体内毒素,迅速消脂,令皮肤亮丽、有光泽。

8、平衡饮食及调节内分泌。

9、通过调节压力而达到促进睡眠的作用。

10、促进血液循环。

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三、什么是热瑜伽

热瑜伽,也叫高温瑜伽或热力瑜伽。就是在38℃-40℃的高温环境中做瑜伽。它由26种伸展动作组成,属于柔韧性运动,能改善脊椎柔软度,适合办公室一族。

练习热瑜伽始终要用鼻子呼吸,可过滤脏空气和有害细菌,也可安定神经,让身体更健康。

保持站立姿势,双腿伸直,脊柱挺直,脚后跟及大脚趾并拢,十指交叉放在下颌,吸气的时候采用喉部呼吸,肘部尽量打开,手背刚好触到脸颊的两侧,以最大限度吸气,然后头向后仰,手肘并拢,以最大限度呼气。如此循环10个呼吸。注意不要闭上眼睛,并且尽力让肺部感觉到完全呼吸,为后面的体位法练习做好准备。

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