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特种兵体能训练手册

发布日期:2019-09-02 10:01:01 | 编辑:有氧运动网| 阅读次数:

养生导读:体能训练是锻炼军人身体素质的基本训练内容,主要目的在于增加肌耐力、心肺功能、敏捷度、及自信心,提高军人运动能力。那么中国特种兵体能训练手册,大家都了解吗?下面为大家介绍中国特种兵体能训练手册,包含了特种兵体能训练方法和训练方案,供参考。

中国特种兵体能训练方法

力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次,并接在长跑之后完成。在每次行动之前,长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量,以免行动中肌肉疲劳。

一、耐力训练

1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。

3、如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。

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二、力量训练

1、大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。

2、小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。

3、上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组。引体向上6个一组,做5组。

4、腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。

三、平衡训练

1、单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

四、柔韧训练

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1、单杠悬垂,拉伸肢体。

2、压腿,下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。

中国特种兵体能训练方案

一、准备活动

1、全身性准备活动:绕操场慢跑1圈,时间控制在5-10分钟内。如环境温度较低,可适当多跑几圈,延长一点时间。

2、局部性准备活动:时间一般控制在5分钟左右,主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。

二、体能训练方案

(一)3000米跑

(二)俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立

1、动作要领

(1)俯卧撑:两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线,身体往下时胸部离地面1-2厘米,两臂外展,与躯干成90度,然后撑起至两臂伸直。

(2)仰卧起坐:仰卧腿伸直或屈腿,双手垫于脑后。爆发式发力,收腹成坐姿。训练时可辅助固定踝关节,以增加负荷强度,迅速获得训练效果。

(3)单腿深蹲起立:以左腿为例,重心移向左腿,右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲,至大、小腿夹角小于90度后,伸展左腿,成单腿站立姿势,如此反复进行。

2、训练方法

(1)俯卧撑:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到20次,间歇时间为60-90秒。

(2)仰卧起坐:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到20次,间歇时间为60-90秒。

(3)单腿深蹲起立:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到8次(左右腿各4次),间歇时间为60-90秒。 上一页123下一页

3、注意事项

(1)俯卧撑:动作要领正确,屈臂支撑时,尽量下沉充分拉长胸肌。向上撑起时,挺胸、收腹、紧腰,不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。

(2)仰卧起坐:坐起时,上体与腿部的夹角应小于90度。

(3)单腿深蹲起立:组与组之间采用积极性的休息方式,例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。

(三)引体向上、臂撑上、卷身上

1、动作要领

(1)引体向上:两手反握单杠,握距与肩同宽或宽于肩,集中背阔肌的力量,直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线,然后身体下放至两手伸直为一次,依此连续完成。

(2)臂撑上:采用双杠进行练习,两杠间距宽于肩,双手握杠呈直臂支撑,屈臂降体至最低位置时,头部前伸,两臂外展,使胸大肌充分拉长,主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直,依此反复练习。

(3)卷身上:正握直臂悬垂,爆发式用力,低头含胸,引体,收腹举腿,后倒,腿紧贴杠,向后上方伸出过杠,抬头挺胸直臂成正撑。放下时,含胸收腹,重心前移,缓慢下落成直臂悬垂。

2、训练方法

(1)引体向上:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到8次,间歇时间为60-90秒。

(2)臂撑上:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到8次,间歇时间为60-90秒。

(3)卷身上:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到3次,间歇时间为60-90秒。

3、注意事项

(1)引体向上:拉引过程身体不得摆震,整个动作过程上升要快,下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松,引体时要注意力集中于背阔肌群。

(2)臂撑上:注意控制动作的速度,不要借身体的振动完成动作。

(3)卷身上:拉杠引体时,不宜过早抬头后倒,以免造成收腹举腿困难。上体后倒时,继续引体。做好颈、肩准备活动。双人保护,防止脱手。

三、整理活动

(一)全身性整理活动

3000米或5000米跑之后,不能立即停下来,必须紧接着进行慢跑2-3分钟,并调整呼吸,再过渡到走,最后停下,进行局部放松活动。

(二)局部放松活动

局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法,使参与剧烈运动的发硬肌肉(骨骼肌)韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段,也是预防肌肉、韧带变性,改善肌肉质量,取得训练效果得的关键环节之一。

1、按摩基本手法:主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、(主动与被动的)抖动、轻踩牵拉(如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等)以及穴位按压。

2、基本运用原则:在使用按摩手法放松肌肉时,应注意以下几个方面。

(1)手法基本要求:轻重适宜、柔和连贯,使被放松者有舒服的感觉。按摩时间一般为10分钟,特殊情况可达20分钟。

(2)基本手法运用顺序:首先运用摩擦、揉、揉捏手法或用足轻踩(如背沙袋跑后,在揉捏的基础上,用足轻踩,使腰部深层肌肉放松)。再用抖动、牵拉手法,或将揉捏与抖动交叉运用。最后常用拍打手法,结束按摩放松活动。

(3)按摩方向应由肢体远端向躯体方向进行,并应与血液、淋巴液回流方向一致。如下肢按摩时,应先放松小腿三头肌,再放松大腿肌群。手法运行方向:在内、后侧,由于静脉血从下往上回流入心脏,故手法运用应自下而上。在前、外侧,则应自上而下。

中国特种部队的魔鬼训练

1、早晨5:30起床,在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。 上一页123下一页

2、8:00训练挂勾梯上下300回。穿越30米铁丝网来回300趟。

3、10:00上健身房:15公斤哑铃举150下,拉力器100下,臂力棒100下。

4、13:30抗暴晒形体训练:平举着ak47,枪口用绳子吊着一块砖头,一动不动晒2个小时。

5、16:00训练射靶1个小时,之后练倒功(高高向后跃起1.5米,用背重重的砸向水泥地)散打,硬气功等。

6、饭后半个小时,继续负重20公斤跑5000米(相当于正规400米跑道的12.5圈)。

7、3天一次游泳训练:穿着厚厚的军装,和解放鞋一口气游完5000米(相当于100米正规游泳道的50个来回)。

8、5天一次中国式铁人三项:负重跑步2000米,游泳2000米,骑自行车2000米。

9、7天一次25公里负重30公斤越野行军训练。

10、15天一次跳伞训练:从8000米高空一跃而下。

11、30天一次野外生存训练,带上3天的食物在野外生存7天,行军一千余公里,还要背上枪支弹药和生存用品,途中还要执行上级准备的突围,反突围,侦察敌情,攀登悬崖等演习任务。

12、平时训练增加全能训练方案。如:从手枪到筒式火箭炮,从摩托车到坦克车,陆军中的大部份装备都得一一掌握。

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看了以上的中国特种兵体能训练手册,你是否体会到军人训练的专业度和难度了?

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